Trinken im Alltag: Wie Wasser, Tee und Kaffee zusammenspielen

Die Tasse Kaffee am Morgen ist für viele selbstverständlich. Das Glas Wasser dagegen gerät im Lauf des Tages leicht in Vergessenheit. Zwischen Terminen, Einkäufen und Familie fällt oft erst am Abend auf, dass man kaum etwas getrunken hat. Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Konzentrationsprobleme am Nachmittag können dann ein Hinweis darauf sein.

Gleichzeitig kursieren rund ums Trinken viele widersprüchliche Aussagen. Zählt Kaffee nun mit oder entzieht er dem Körper Wasser? Wie viel Tee ist in Ordnung? Und müssen es wirklich drei Liter am Tag sein? In diesem Artikel ordnen wir diese Fragen ein und zeigen, wie Sie Wasser, Tee und Kaffee sinnvoll kombinieren.

Wie viel sollten Sie trinken?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene einen Richtwert von rund 1,5 Litern Flüssigkeit pro Tag über Getränke. Hinzu kommt Wasser, das der Körper über feste Lebensmittel aufnimmt, etwa über Obst, Gemüse, Suppen oder Joghurt.

Dieser Wert ist eine Orientierung, keine starre Vorgabe. Der tatsächliche Bedarf kann sich erhöhen, zum Beispiel:

bei Hitze und in trockener Heizungsluft
bei körperlicher Arbeit oder Sport
bei Fieber, Erbrechen oder Durchfall
bei sehr salzreichem oder ballaststoffreichem Essen

Mehr ist dabei nicht automatisch besser. Gesunde Erwachsene müssen sich nicht zu großen Trinkmengen zwingen. Wichtiger ist, die Flüssigkeit gleichmäßig über den Tag zu verteilen, statt abends große Mengen nachzuholen.

Hinweis für bestimmte Gruppen: Bei manchen Erkrankungen, etwa des Herzens oder der Nieren, kann eine ärztlich festgelegte Trinkmenge gelten. In diesem Fall hat die Empfehlung Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes immer Vorrang vor allgemeinen Richtwerten.

Wasser als Grundlage

Wasser ist das einfachste Getränk für den Alltag. Es liefert keine Energie, ist überall verfügbar und passt zu jeder Mahlzeit. Leitungswasser hat in Deutschland in der Regel eine gute Qualität und wird regelmäßig kontrolliert. In Altbauten mit alten Leitungen kann es sinnvoll sein, sich beim Vermieter oder beim örtlichen Wasserversorger zu erkundigen.

Wer Wasser auf Dauer zu fade findet, kann es abwandeln, ohne Zucker hinzuzufügen:

ein paar Scheiben Zitrone, Limette oder Orange
Gurkenscheiben und frische Minze
Beeren oder Apfelstücke, die einige Zeit im Krug ziehen
ein Zweig Rosmarin oder ein paar Blätter Basilikum
Mineralwasser mit Kohlensäure statt stillem Wasser

Tee: vielfältig und gut anpassbar

Tee ist eine gute Möglichkeit, für Abwechslung zu sorgen, besonders in der kalten Jahreszeit. Dabei lohnt es sich, zwischen zwei Gruppen zu unterscheiden:

Kräuter- und Früchtetees wie Pfefferminze, Kamille, Fenchel, Rooibos oder Hagebutte enthalten kein Koffein. Ungesüßt eignen sie sich gut als Durstlöscher und lassen sich auch abends trinken.
Schwarzer und grüner Tee enthalten Koffein. Sie zählen ebenfalls zur Flüssigkeitszufuhr, sollten aber bei der Koffeinmenge des Tages mitbedacht werden.

Kalter Tee ist im Sommer eine Alternative zu gesüßten Erfrischungsgetränken. Brühen Sie dafür eine Kanne Kräuter- oder Früchtetee auf, lassen Sie ihn abkühlen und stellen Sie ihn in den Kühlschrank.

Kaffee: zählt er mit?

Lange hielt sich die Vorstellung, Kaffee entziehe dem Körper Wasser und müsse durch ein zusätzliches Glas Wasser ausgeglichen werden. Diese Annahme gilt heute als überholt. Koffein wirkt zwar leicht harntreibend, doch bei gewohnten Mengen ist dieser Effekt gering. Die DGE zählt Kaffee deshalb zur Flüssigkeitszufuhr.

Für die Koffeinmenge gibt es eine Orientierung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Für gesunde Erwachsene gelten bis zu 400 Milligramm Koffein über den Tag verteilt als unbedenklich, bis zu 200 Milligramm auf einmal. Für Schwangere und Stillende liegt der Wert niedriger, bei bis zu 200 Milligramm pro Tag. Wie viel Koffein eine Tasse enthält, hängt stark von Bohne, Zubereitung und Tassengröße ab. Wer viel Kaffee trinkt oder empfindlich reagiert, achtet daher besser auf das eigene Befinden als auf eine feste Tassenzahl.

Einige Punkte helfen, Kaffee gut in den Tag einzubinden:

Auf den Zeitpunkt achten: Wer abends schlecht einschläft, verzichtet ab dem Nachmittag besser auf koffeinhaltige Getränke.
Auf Zusätze achten: Zucker, Sirup und gesüßte Kaffeesahne machen aus Kaffee schnell ein süßes Getränk. Anregungen dazu finden Sie im Beitrag Kaffee ohne Zucker genießen.
Zum Genuss trinken: Kaffee darf ein Ritual sein. Er ersetzt aber kein Wasser als Grundlage über den Tag.

Mehr darüber, was die Forschung zum Kaffee insgesamt sagt, lesen Sie in unserem Artikel Kaffee und Gesundheit.

Getränke im Überblick

Die folgende Übersicht fasst zusammen, wie sich häufige Getränke im Alltag einordnen lassen:

Getränk	Zählt zur Flüssigkeit?	Worauf Sie achten können
Leitungs- oder Mineralwasser	ja	gute Grundlage für den ganzen Tag
Kräuter- und Früchtetee	ja	ungesüßt, koffeinfrei, auch abends geeignet
Schwarzer und grüner Tee	ja	enthält Koffein
Kaffee	ja	Koffeinmenge und Zusätze im Blick behalten
Saftschorle	ja	möglichst viel Wasser, wenig Saft
Fruchtsaft	ja	enthält viel Zucker, eher als kleine Portion verstehen
Limonade und Softdrinks	ja	oft viel zugesetzter Zucker, eher die Ausnahme
Alkoholische Getränke	nein	nicht als Durstlöscher geeignet

Wenn der Durst nachlässt

Mit zunehmendem Alter lässt bei vielen Menschen das Durstgefühl nach. Das bedeutet nicht, dass der Körper weniger Flüssigkeit braucht, sondern nur, dass er sich seltener meldet. Auch in stressigen Phasen wird Durst oft überhört.

Hier helfen feste Gewohnheiten, die nicht vom Durstgefühl abhängen. Wenn Sie das Trinken an Abläufe koppeln, die ohnehin stattfinden, wird es mit der Zeit selbstverständlich. Mehr zu diesem Prinzip lesen Sie in unserem Beitrag Gewohnheiten an Rituale koppeln.

Eine einfache Trinkroutine für den Tag

Diese Schritte lassen sich gut in einen normalen Alltag einbauen:

Nach dem Aufstehen: ein Glas Wasser, bevor der erste Kaffee kommt.
Zu jeder Mahlzeit: ein Glas Wasser oder eine Tasse Tee auf den Tisch stellen.
Am Arbeitsplatz: eine gefüllte Flasche oder Karaffe in Sichtweite. Was sichtbar ist, wird eher getrunken.
Am Nachmittag: eine bewusste Trinkpause, zum Beispiel mit einem Kräutertee. Sie kann auch helfen, Müdigkeit von Appetit zu unterscheiden. Dazu mehr im Beitrag Heißhunger am Nachmittag.
Unterwegs: eine Trinkflasche in die Tasche packen, besonders an warmen Tagen.
Am Abend: koffeinfreie Getränke bevorzugen und nicht erst kurz vor dem Schlafen große Mengen trinken.

Tipp: Ein Blick auf die Farbe des Urins gibt eine einfache Orientierung. Ist er hellgelb, ist die Flüssigkeitszufuhr meist ausreichend. Ist er dauerhaft dunkel, kann das ein Zeichen sein, dass Sie mehr trinken sollten. Bestimmte Lebensmittel und Medikamente können die Farbe allerdings ebenfalls beeinflussen.

Fazit

Ausreichend trinken muss nicht kompliziert sein. Rund 1,5 Liter über den Tag verteilt sind für gesunde Erwachsene eine gute Orientierung, bei Hitze oder Bewegung auch mehr. Wasser und ungesüßter Tee bilden die Grundlage, und auch Kaffee zählt zur Flüssigkeitszufuhr, solange die Koffeinmenge im Rahmen bleibt. Wenn Sie das Trinken an feste Momente im Alltag koppeln, brauchen Sie sich nicht auf das Durstgefühl zu verlassen. Beginnen Sie mit einem Glas Wasser nach dem Aufstehen und einer Flasche am Arbeitsplatz. Diese zwei kleinen Schritte verändern oft schon viel.

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Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Erkrankungen, einer ärztlich festgelegten Trinkmenge, in der Schwangerschaft oder bei Unsicherheiten zum Koffeinkonsum wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.